如何建立成功的伴侣关系，别被“末日四骑士”打败

如何建立成功的伴侣关系，别被“末日四骑士”打败

我们将告诉你在爱情实验室里发现的两个秘密。第一，当发生冲突时，与女人相比，男人其实更加容易被情绪淹没，也更容易被情绪所打败。第二，一旦被情绪所淹没，只有能够冷静下来的男人才能减少应对情绪时所产生的批评、污蔑、防卫和沉默抵制。这4种行为我们称之为一段伴侣关系中的“末日四骑士”。如果你使用了批评、污蔑、防卫或沉默抵制等任何一种方法升级了矛盾，那你就有81%的可能性会走向结束婚姻的道路。

想象你和你的梦中情人结束了一天漫长的工作，回到了家。她想要和你聊天，而你想要看电视。你想要打开电视或者游戏机，她却想要告诉你她的同事把她在一个大项目上的好点子据为己有。这时，她还没有生你的气，她在生她同事的气。或许她感到无力改变工作上的状况，抑或她觉得很不公平。这时，女人常见的三种生气原因，她占了俩。

你并没有听她说话。虽然你关心她，可是你也非常疲惫。你自己也辛苦工作了一整天，现在只想小憩放松一下，这样你才有精力应付明天的生活。这时，你会听见她说：“你不听我说话。”大部分男人把这句话看作是批评，而没有意识到这意味着伴侣需要你的注意力并想和你建立联结。如果你忽视了这句话，那么很快她就会说：“你从来不听我说话。”这就是批评了。

如果你无意识地受到“末日四骑士”的影响，你可能就会忽视这个批评，并且希望对话赶快结束，这时“四骑士”中的一个就在影响你，即沉默抵制。或者，你会继续看电视，嘴上却说：“我在听!”但其实你在防卫。又或者你的回应是：“我不想听，因为你每天都在抱怨同样的事。如果每个人对你都那么坏，你为什么不干脆辞职呢?”或：“你总是这么消极。”(批评)又或者：“我不想听，因为你总是抱怨，毫无理智。”

上面这段对话听起来耳熟吗?任何一种应对方式都会加剧冲突。如果你的目标是减少冲突，那你就要避免使用批评、污蔑、防卫或沉默抵制等方法去回应她。因为这样只会带来更大的冲突，让你产生更强烈的自我挫败感。

然而，当男人被情绪所淹没时，他们自然而然地就会使用以上的4种回应方法。但在这个场景下，女人想要的却是理解。她想要一个可以倾听她、同情她的遭遇，并且可以和她协调情绪的人。

当你听到任何批评性的话语时，你会感觉像是遭到了人身攻击，所以你会立即启动防御机制，然后就被情绪所淹没。你的心率会上升，对危险会过度警觉，时刻准备好抵御攻击。此时，你处在生理防御状态。我们研究了超过3 000对伴侣，然后发现，当人们处于这种心理状态时，几乎不可能与之有效沟通。如果你的心率超过100，那么你就应该觉察到自己已经被情绪所淹没了。你的肾上腺素开始分泌，开始进入DPA状态(10)。此时，你会失去幽默感，不能很好地倾听，你的听力和周边视觉都会受到影响，并倾向于不断自我重复，或被称为“自我总结综合征”。这些都预示着你与伴侣的情绪无法协调。

被情绪淹没是建设性对话和有效性冲突的最大敌人。通过爱情实验室的研究，我们对情绪淹没理解得更充分。情绪淹没有3个因素：(1)对自己受到攻击感到震惊，需要启动防御机制;(2)情绪关机;(3)丧失自我舒缓能力。我们发现，情绪淹没是导致较低程度的家庭暴力的重要因素。

当你想在一天的工作后看比赛时，她说：“你从来不听我说话。”如果你是卡通人物，那么这时候你的脸应该变红，耳朵里也要冒出蒸汽。被情绪淹没就是这个感觉。你的肾上腺素飙升，直觉告诉你要进入战斗模式，或者立即抓起帽子和衣服从现场逃走。

如果你想要建立成功的伴侣关系，以上任何一种应对方法都是有害的。

那么，当你被情绪淹没时，你应该做些什么呢?即使最睿智的男人，只要他感到被批评或者被攻击，他也会被情绪所淹没。成功的男人有3个简单却有效的方法来降低心率、处理情绪。第一是深呼吸。第二是从1数到10。深呼吸和数数是抑制中枢神经反应或者进行自我舒缓的有效手段。深呼吸可以刺激迷走神经，进而降低心率和血压。

如果深呼吸和数数之后，你发现你还是想要在语言上甚至在身体上攻击你的伴侣，那么你应该采用第三个策略，就是休息一下。休息和逃跑有明显的区别。你不能激烈地争吵到一半，然后就把你的女人丢下不管。你必须要说点什么来让她知道你离开的原因，比如“你知道吗，我现在真的很难听你讲话，所以我会在30分钟后回来，那样我们就可以继续聊下去”。如果你不这样说，她就会感到被你深深地伤害了，并且担心你会抛弃她，再也不回来。记住，当你处于战斗/逃跑模式以及生理唤醒状态时，你要么变成了一个逃跑机器，要么就变成了由进化所打磨的攻击武器。人类学家认为，男人，包括男性原始人，在进化过程中形成了对于危险保持警觉的特点。

男性主要负责保护部落不受捕食者和敌人的入侵。他们需要保持警觉，观察危险信号，并迅速作出回应，这些都需要男性处于持续的生理唤醒状态。保持警觉意味着需要一直处于生理激活状态，并保持焦虑。男性原始人很擅长保持焦虑和警觉，现代男性作为男性原始人的后裔，完全继承了这一特点，因为没有这一特点的男性早就在进化过程中被淘汰了。所以，尽管男性已经进化了许多，但他们在面对危险的时候，依然还会像原始人一样保持警觉和生理唤醒状态。如果你面对的是真实的危险，那么这个生理特点会非常有用;但是当你和伴侣产生冲突时，你试图保持警觉、处于唤醒状态恐怕就没有什么用了。

为什么没有用?生理唤醒状态会使你的视野变得狭窄，因为此时你身体的一系列非关键生理功能都会关闭。这些非关键生理功能包括消化食物、为肾脏和生殖器官供血、保持冷静和深思熟虑。此时，你丧失了周边视觉和听力。肝脏中储存的糖原会进入血液，并转化成葡萄糖，这样你就有能量自卫，并且保护你的家庭和部落。这种生理性适应机制非常适合战斗或者逃跑，但是不适合倾听伴侣的需求，也不利于创造性地解决问题、共情以及换个视角看问题。当面对伴侣冲突时，你应对危险的生理性适应机制只会起反作用。所以当你在冲突中完全无法共情时，你很有可能正处在DPA状态，被情绪所淹没。

另一方面，现代女性继承了先人抚育婴儿的职能。抚育婴儿要求女性在婴儿吸吮乳头或者哭泣时，乳房可以分泌乳汁。这项生理功能要求女性要有自我舒缓的能力。女性原始人通过与亲密朋友的相互支持和联结来营造安全感，而这又在一定程度上促进了自我舒缓能力的提升。任何一名正处在哺乳期的女性都会告诉你，紧张会干扰乳汁分泌。

为了有利于平静和自我舒缓，女性，甚至是如恒河猴这样的非人类灵长动物，都会创造出一种有利于相互支持的社交氛围。这样，女人才能够哺育婴儿。恒河猴相互梳理毛发，亲近地坐在一起或者一起行走，并且对彼此的表情甚至是声音中轻微的紧张感都会非常敏感。恒河猴通过这些行为创造相互支持的社交氛围，这和男性的进化特征完全不同。这就是为什么女性的社会支持系统比地球上任何男性的社会支持系统都要好。

这些性别差异的实际作用是什么?在焦灼的冲突状态下，男人比女人更容易进入战斗/逃跑模式，而女人更善于自我舒缓，并且希望通过聊天解决冲突。这就意味着在冲突的汪洋大海中，女人可以自在地游泳而男人则会被淹死。当处于生理唤醒状态时，大部分男人会怎么做?他们会逃跑，他们会选择沉默抵制。他们希望平静下来，希望事情不要变得更糟。不管男人如何进化，也不管射向他们的是真正的长矛还是语言的长矛，他们的生理唤醒程度都是一样的。

然而你还需要记住的是，如果女人曾经有过创伤经历，无论这种创伤是生理方面的、性方面的还是情绪方面的，她们也会同男人一样出现被情绪淹没的状况，但是她们被情绪淹没后的表现是不同的。她们会无力地看着你的眼睛，目光呆滞，看上去就好像家里没有人一样。她们身体在这里，但是情绪却完全抽离了。这是她们逃避现实、寻求安全感的方法。

这种撤退或者逃避也许在她们年轻或者脆弱的时候曾保护过她们，并降低了创伤的危害。但是，这种情绪上的“缺席”会导致她们几乎不可能解决当前的冲突状况。为了从她自己的情绪淹没中解脱出来，她也需要自我舒缓和安全感。这时对她发火只能导致事与愿违的结果。

第三个策略是休息一下，但是这个策略只在两种情况下有效：第一，你休息时不去想你如何才能和对方扯平;第二，你完全不觉得你只是个无辜的被害人。如果你休息时还带着这些念头，那你还是会处在生理唤醒以及被情绪所淹没的状态。你需要完全彻底地从冲突上转移注意力。

休息至少需要20分钟，因为情绪激素消退需要很长时间。如果过了20分钟你还没有冷静下来，那么请回到你的伴侣身边，告诉她你需要更多一点时间才能回应她的对话。我们的研究表明，即使是在冲突发生以后，当男人想到妻子的负面特征时，他的心率依然不会下降。

什么才能让心率下降呢?看杂志。当你被情绪淹没时，你所需要做的是分散注意力。你需要想一想别的事情，而不是去想冲突的对象和当你被情绪淹没时的对话。想一想别的事情有利于自我舒缓，并抑制中枢神经系统。想想你的高尔夫球比赛或棒球，想想英格兰也可以。总而言之，想想那些与冲突完全无关的事情，这样你才能保持头脑清醒。一些体力活动也会有所帮助，比如说，散步、阅读、听音乐、跑步、瑜伽或者冥想。

我们对家庭暴力的研究表明，当冲突发生时，经历家庭暴力的伴侣之间不仅没有应对冲突的“撤退方法”或者“退出机制”，而且一方还会阻止另一方从冲突中撤离。冲突发生后，伴侣之间缺乏平静下来的方法，80%的家庭暴力都是由此导致的。

如果你唯一的回应就是爆粗口，那么大家最好都休息一下。人们需要花很长的时间，才能够从尖酸刻薄的语言中恢复过来。如果不想说出令人追悔莫及的话，休息一下是很有必要的。一旦这些令人后悔的话脱口而出，对方是很难从这些话中恢复过来的。如果你是一个特别容易进入生理唤醒状态的男人，你最好在冲突没有发生的时候，就和你的伴侣讨论一下这个问题。你可以告诉她：“当我处在战斗/逃跑模式的时候，我会说出很糟糕的话来。我不希望这样的事情发生，因此想做些什么来阻止它。”

你可以提前设立好一些冲突发生时的仪式性活动，这样当问题发生时，她就会明白发生了什么。聪明男人会这样做，而笨男人则只会保持原始攻击状态，僵持在冲突当中，甚至火上浇油，慢慢地看着双方的关系彻底破灭。

— —转自约翰 ? 戈特曼：《爱的沟通：写给男士的科学恋爱指南》

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