饮食保健方法，全谷杂豆更有助于养肾

饮食保健方法，全谷杂豆更有助于养肾

《中国居民膳食指南(2016)》中指出，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。简单来讲，全谷物就是保留了谷粒外层的粗糙部分。平常最常吃的精制小麦粉和精米就属于去除了谷粒外层部分的精制谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

专家一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精白米面，专家研究营养食谱多年，深知如果没有足够的全谷杂豆，仅仅靠蔬菜水果，一天的膳食纤维根本没法凑够数。

比如说，燕麦和大麦是可溶性膳食纤维β-葡聚糖的好来源，而红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，别看煮出来面面沙沙的，其实特别富含不溶性膳食纤维。

专家也力图用营养食谱来证明，每天吃至少90克全谷杂豆并不难。很多人恐惧全谷杂粮的理由，是它们“不好煮”“坚硬伤胃”，但在烹调电器十分发达的时代，只需把质地紧密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一个电压力锅，就能轻松搞定各种杂粮。

不过专家相信，对防病和长寿起到决定作用的，不仅仅是全谷杂豆中的膳食纤维，以及其中的优质碳水化合物，还在于其中伴随存在的各种营养保健成分。吃全谷杂豆，和吃同样碳水化合物含量的大米白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养成分，以及多种植物化学物。

《柳叶刀》发表的这项最新研究也证明，全谷杂豆的防病和长寿作用，和血糖指数值的关系并不那么大。换句话说，如果没有糖尿病，完全可以放心把杂粮豆子烹调得柔软顺口，即便被煮软，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好处仍然在，只要吃到足够的全谷杂豆，就会有所裨益。

在猪年新春之际，建议你送给自己一份健康礼物——按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50克~150克全谷杂豆。如果你还没有养成这个好习惯，不妨以不加糖的八宝粥作为起点，赶紧吃起来吧!

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