吃饭不吃“它”，肝越来越肥，还减寿4年!
吃饭不吃“它”，肝越来越肥，还减寿4年!
俗话说，每逢佳节胖八斤。试问，春节后你“胖”若两人了吗?
其实，胖就胖了，只要管住嘴、迈开腿，饮食运动两手抓，过年长出来的肉肉还是挺好减掉的。
然而，不少人减肥时对自己特别狠，动不动就不吃主食，只吃一些绿菜叶子。
此外，还有一些养生人士以及糖尿病患者，也常常对主食避而远之。殊不知，吃饭不吃主食，会对身体健康产生极大的威胁。
吃饭不吃“主食”，从头伤到脚
所谓主食，指的是谷薯类食物(如米、面、玉米、红薯、土豆、芋头等)以及一些富含淀粉的豆类(如红豆、绿豆、豌豆等)。
主食的主要成分是碳水化合物，它进入人体后，经过消化吸收最终转化为葡萄糖，为机体提供超过70%以上的能量。
显然，如果不吃主食，就容易出现身体能量供给不足的风险，从而导致一系列健康问题。
伤大脑
大脑只能利用葡萄糖供能，如果糖不足，大脑缺乏能量，就会出现脑子“转不动”、注意力不集中、记忆力下降、明显乏力等表现。
而主食，是我们提供给大脑可利用葡萄糖最经济、最高效的来源。
血糖升高、易波动酮症酸中毒风险增高
不少糖尿病患者、糖前期人群为了控糖，拒绝吃主食，还有一些极端养生人士为了预防血糖升高，也选择不吃主食。这样做简直大错特错!
首先，长期碳水化合物摄入不足，不但容易导致低血糖，还会导致胰岛β细胞功能受损，降糖能力下降，反而使血糖容易升高。长此以往，还会使血糖值忽高忽低。
血糖波动幅度大，容易引起冠心病、脑梗死，导致肾脏和视网膜细胞受损，加速胰岛β细胞的损伤等等，比持续性高血糖导致的危害更严重。
其次，碳水化合物摄入不足时，机体会动用脂肪和蛋白质来供能。
长期如此，脂肪分解会产生酮体，易导致饥饿性酮症，甚至酮症酸中毒;而蛋白质分解则会引起消瘦、乏力、抵抗力下降等。
肝越来越肥，出现脂肪肝
长期不吃碳水化合物，身体无法获得足够维持生命活动所需的葡萄糖，就会将体内其他部位储存的脂肪动用起来，转化为葡萄糖，从而导致血清中游离的脂肪酸增高。
而脂肪代谢出现异常，容易导致肝越来越肥，出现脂肪肝。
减肥易反弹、心脑血管病风险增加
不吃主食，短时间内确实会让你身上的肥肉咔咔掉，但长此以往，身体也会垮掉。原因在于：
首先，长期不吃主食，身体会分解肌肉里的蛋白质，来为身体供能。而随着蛋白质的分解、肌肉量的下降，身体的基础代谢率也会随之下降。这种情况下，除非你一直不吃主食，否则很容易一吃就反弹。
其次，不吃主食，饱腹感会下降，饥饿感会增强，不管有心还是无意，都容易摄入更多的脂肪和蛋白质。
而长期进行高脂、高蛋白饮食，不但容易导致肥胖、加重肝肾代谢负荷，还会增加发生心脑血管疾病的风险。
缩减寿命
其实早在2018年，权威医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》(The Lancet Public Health)就刊登过一项跨越25年、覆盖43万人的重磅研究。
研究结果表明，碳水化合物摄入量和死亡风险存在U形关联。
具体来说，“碳水化合物供能比”低(低于40%)和供能比高(高于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低(注：各国膳食指南推荐的主食摄入比例大概都在这个范围)。
Tips：碳水化合物供能比，指全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比。
研究还发现，碳水化合物摄入过低和过高的人，预期寿命均短于中等摄入量者。其中，低碳饮食可使一个人比预期寿命减寿4年!
其他危害
长期不吃主食，身体能量供给不足，还容易出现体力、思维、活动能力等下降、营养不良、经常掉发、月经失调甚至不来、心情烦躁、电解质紊乱、低血压、肾结石以及肾功能紊乱等等。
那么，健康理想的主食，应该吃多少、怎么吃呢?
主食，你要这么吃
《中国居民膳食指南(2022)》建议，碳水化合物供能应占每日膳食总能量的50%~65%。
也就是说，假如你一天需要摄入1800千卡热量，那么至少900千卡要来自于碳水化合物。
从食物重量来说，《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g(注：均为生重)。
如果你要减肥，可适当减少总热量的摄入，但应该是在占比不变的情况下，碳水化合物、脂肪、蛋白质的量同步减少，而不是直接去掉其中某一种营养素。
至于糖尿病患者——
《中国糖尿病医学营养治疗指南》建议，糖尿病患者碳水化合物应占总热量的50%~60%，成人糖尿病患者每日可进食主食200~350克(生重)，最少不能低于150克。
除了控制好量，糖友还应注意：
低GI食材优先;粗细搭配要得当(粗细比为1~2∶3);烹调时宜干不宜稀，因为煮得越软烂，消化越快，餐后血糖越容易飙升。
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