好身材是运动出来的，每个男人都可以好身材

好身材是运动出来的，每个男人都可以好身材

你想成为什么样的男人，关键在你自己的选择。想要成为令人艳羡的强壮男人，眼前只有两个选择：第一个选择是坚持运动，第二个选择是坚持第一个选择。

作为一个男人，想要拥有NBA明星霍华德、电影明星施瓦辛格和史泰龙等人那样的强悍身材是一件非常困难的事，何况，我们也不需要成为那样的“肌肉男”。只要拥有强壮的身体，能够展现自身的阳刚之气就可以了，也可以在关键时刻保护好老婆孩子。

也许你在20岁的时候，也是猿背蜂腰，精力充沛，全身上下充满了原始的野性美，又健壮又有活力，是很多女孩子追逐的偶像级人物。但是30岁后呢?你发现，身体突然发生了转变，由原来的“倒三角”变成了“正三角”，看着那日益鼓起的肚皮，你也是心酸不已。

其实，你没有必要自卑，只要坚持以下的运动，你仍然可以重返“倒三角”行列。

重新打造完美胸大肌：作为男性“倒三角”体形的一个重要组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更酷更有型，绝对能吸引众多女性的目光。厚实的胸部会给你身边的亲密爱人带去更多的安全感;穿着笔挺的西装，让你在生意场上也更具男性魄力。可到了30岁的时候，不运动的结果是你的胸变小了，这时最好的办法就是通过运动找回失去的胸肌。

(1)俯卧撑。俯卧撑一直是男性朋友锻炼胸肌最简单也是最有效的运动方式。在做此运动时，要注意保持直臂支撑，肩关节应向前倾成10～15度角，双臂不要垂直。伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不要垂直上下或向后退缩。每次50个，每天5组(刚开始练习时可以20个为一组)。这样做起来锻炼胸肌的效果最好。

(2)仰卧飞鸟。俯卧撑并不能完全锻炼出完美的胸形，还要加上仰卧飞鸟运动。方法也很简单。你可以平躺在一个长凳上，用手握住哑铃，双腿自然分开，双脚着地，以保持身体平衡。用双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上，并垂直于地面;开始慢慢呼气，两臂慢慢稍屈肘向两侧下落到最低位置，并保持5秒左右;然后再吸气，收缩胸大肌使双手举起至两臂伸直。

练习时，两手不要握得太紧;分开手臂时，背部肌肉要收紧，意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。你可以根据自己的情况定出做多少个为1组，每天做5～8组。

塑造强壮背部肌肉：男人的背部肌肉强壮与否关系着整个身体的健康情况。如果背部肌肉过于柔弱，会引起脊椎脆弱，这种情况尤其在那些微驼的人们身上发生，因此加强适当的锻炼绝对重要。

(1)单杠引体向上。我们在学校早就学过这一动作，可很少有人一直坚持锻炼下去。这是锻炼肩臂部肌肉和背部肌肉非常好的方法：用双手握住单杠，保持与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。双背及双臂同时用力，将身体向上拉引，直至胸部下缘接触横杠，保持几秒钟，然后慢慢返回原位。

此运动刚开始练习时，每周练习3次，每次做3组，每组做够 8～12次。有的人刚开始练习时，可能每次每组只能做二三次，不用担心，坚持下去。只要你坚持1周左右，就会有很快的进步，这种运动的魅力就在于此，只要你能坚持，效果就特别明显。坚持一两个月体力增加后，即可每组轻松做够8～12 次了。

(2)杠铃俯身划船。双脚正常开立，与肩同宽，双腿保持微屈，上体向前屈90度左右，腰部保持挺直，双手直臂将杠铃拉离地面。上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持几秒再原路返回。这项训练若稍有不慎，容易伤到腰，所以在整个提拉动作中要对杠铃保持良好的控制，不要猛提杠铃或骤然下铃。

至于练习的组数，可根据自己的体力而定。不管是两组还是三组，自己心里有一个长期的计划就可以了。

有效锻炼腹部肌肉：拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是帅哥性感与力量的象征。正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，而微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫帅哥的尊严，赶快行动起来，铲除可恶的“小肚腩”!

(1)仰卧弯起。这招主要是针对中上腹进行锻炼。练习时，仰卧平躺在地板上，小腿放在一个事先准备好的凳上，小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。双手轻贴耳旁，保持颈部放松。使用腹肌的力量，慢慢向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。每组做30个左右，每天做3～4组。中间要休息半分钟左右，基础差一点的人可休息1分钟。

(2)仰卧举腿。此招式主要是针对下腹的锻炼。练习时，仰卧躺于训练凳上，也可在家中结实的长条桌上进行，双手抓握凳或桌沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停几秒，再缓慢放下双腿。双腿在触及凳或桌面的一瞬间马上抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳或桌后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。每组30个左右，每天做3～4组。中间要休息半分钟左右，基础差一点的人可休息1分钟。

虽然我不是专业的健美教练，但我知道运动养生与健美训练的道理是相通的!你想成为什么样的男人，关键在你自己的选择。想要成为令人艳羡的强壮男人，眼前只有两个选择：第一个选择是坚持运动，第二个选择是坚持第一个选择。

很多男性朋友以为健身时流汗越多、运动频率越大越好。其实这样锻炼，强度不小，汗没少流，形体不见好，饭量还大增。从健康角度考虑，剧烈的运动还会损伤身体阳气，健身不成反倒伤身，得不偿失。因此，每周健身3～4次就可以了，要做到有氧运动和力量训练结合。

还有的办公室男性朋友，有时突然心血来潮，搞一个突击健身，试图一个假期或几次突击运动就能达到健身、改变形体的目的。事实上，这些人平时基本上没有运动，身体很难适应这种大强度训练。如果是周末突然集中锻炼，还会打破了原有的生理和机体平衡，反而影响身体健康。因此，想要健身，一定要有一个长期的计划，做到细水长流!

——转自道法自然《一本书,解决男人所有健康问题》

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